「運動が必要なことは分かっている」「でも、忙しくて運動をする時間が取れない」・・・そんなビジネスパーソンにこそ知っていただきたいウォーキングのメリットやメソッドをご紹介します。

効果的なウォーキングのための『５つのポイント』を中心にお伝えします。

健康の維持・増進のために、通勤時間やちょっとした隙間時間に、ぜひチャレンジしてみてください。

1日に何歩、歩いていますか？

スマートフォンの普及で、歩数計を持たなくても1日の歩数を知ることができるようになりました。

厚生労働省の令和元年度「国民健康・栄養調査」では、日本人の1日あたりの平均歩数は、男性が7,162歩、女性が6,105歩となっています。

このデータはコロナ禍以前のもので、「コロナ太り」の言葉もあるように、リモートワークの普及で通勤が減るなど、昨今ではさらに減っていると言われています。

みなさんの１日の歩数はどれぐらいでしょうか？

生活習慣病予防に効果あり！

生活習慣病と言えば、がん・心臓病・脳卒中・糖尿病などが代表的です。

【図A】で示すように、毎日きちんとあるくことは様々な病気の予防に役立ちます。

毎日少なくとも8,000歩以上は歩く習慣を身に着けたいものですね。

図A ​​出典：中之条研究 「1年の1日平均の身体活動からわかる予防基準一覧」

それでは、ウォーキングのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

血圧の低下・動脈硬化の改善

ウォーキング中は、​​​​筋肉に多くの酸素や栄養を届けるために血管が広がります。血管が広がると血管にかかる圧力が低下するので、一般的にウォーキング後はウォーキング前より血圧が下がります。

また、定期的にウォーキングを行っている人は、そうで無い人と比べて動脈硬化のリスクを3分の1以下に抑えられるというデータもあります。

脂肪燃焼効果・カロリー消費

ウォーキングは、有酸素運動の1つです。酸素を使って筋肉を動かすことにより脂肪を燃焼させます。一方、筋トレなど激しい運動は無酸素運動です。

脂肪燃焼をめざすなら、ハードなトレーニングよりもウォーキングなどの有酸素運動が適しています。

血流が良くなり、骨も強くなる

ウォーキングをすると、ふくらはぎの筋肉がよく動き、血流が良くなります。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれます。筋肉がポンプのように働き血液の循環を向上させるからです。

また、ウォーキング時に地面から刺激を受けることで、骨が強くなり、骨粗鬆症の予防にも効果的が期待できます。

ストレス解消にも効果的

少し息があがる程度のウォーキングでは、βエンドルフィンというホルモンが脳内で分泌されます。βエンドルフィンは「快感ホルモン」とも呼ばれます。ストレスを解消してやる気をアップさせるホルモンです。疲労感や緊張を和らげるのでリラックス効果も期待できます。

ウォーキングで血行が良くなると、脳への血流が増え頭がすっきりするので、仕事の効率アップも期待できます。また、運動習慣がある人は抑うつ状態になりにくいというデータもあります。

効果的なウォーキングのための『5つのポイント』

散歩のように歩くこと自体を楽しむひと時も大切ですが、ウォーキングの効果を高めるためには、次の５つのポイントを押させて歩いてみましょう！怪我の予防にもつながります。

【ポイント①：正しい姿勢】

顎を軽く引き、背筋を伸ばします。胸を張りすぎると、腰が反り腰痛の原因になります。ウエスト周りをギュッと絞るようにお腹に力を入れましょう。

【ポイント②：腕の振り】

肩を楽にして軽く肘を曲げ、しっかりと後ろへ引きます。肘を後に引くことで、反対側の足が前に出やすくなります。

【ポイント③：踏み出しと着地】

​​足を踏み出す時に気をつけたいのは、足先をまっすぐ前に向けること。ガニ股や内股にならないように気を付けましょう。着地は、踵から順番に足の裏全体を地面に付け、足の指をしっかり使って踏み出します。着地は膝を伸ばして。膝が曲がった状態で着地すると、膝を痛める原因になりかねません。

【ポイント④：腹式呼吸】

有酸素運動の効果を高めるためには、腹式呼吸がオススメ。鼻からしっかりと息を吸ってお腹を膨らませ、お腹をへこませるように口から細く長く吐きましょう。全身に酸素が行き渡り、心肺機能の向上にもつながります。

【ポイント⑤：歩く速さ】

ウォーキングの速度が上がると歩く距離も増え、カロリー消費も大きくなります。ですが、キツすぎるペースでウォーキングを続けると、怪我や痛みにつながることもあります。慣れるまでは、人と会話しながら歩ける位の速度がオススメです。

ウォーキングに慣れてきたら、歩き方にアレンジを加えてみましょう。飽きるのを防ぎ、効果を高めることができます。

インターバル速歩​​

「インターバル速歩」はいつもの速さのウォーキングと、少し早めの速さのウォーキングを交互に繰り返して行う方法です。効率的に筋力・持久力をアップさせることができるので、ウォーキングで得られる効果も自ずと高まります。忙しいビジネスパーソンにピッタリです。

インターバル速歩のやり方はとても簡単。「普通の速さ」で3分歩き、次に「早歩き」で3分。これをどんどん続けていくだけです。初めはウォーキングの中に1〜2セット取り入れると良いでしょう。

大また歩き

歩幅を広げることで、バランスを崩さないように体幹の力を使いますし、蹴り出す力も強くなります。普通に歩く時の歩幅は身長の45%ですが、大股歩きでは身長の50%の歩幅を目指します。

無理なく少しずつ歩幅を広げるところから始めてみてください。自然と歩くスピードが上がるので、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上にもつながります。

生活に取り入れましょう！

以前は、20分以上歩かないと効果がないと言われていたウォーキング。現在では短時間でも運動効果が実証されています。ですが、運動習慣を身につけるためにも10分以上のウォーキングを目標にしましょう。10分ウォーキングすると歩数はおよそ1,000歩増えます。

午前中にしっかり体を動かすと、体温が上がりエネルギー消費につながります。通勤時に少し遠回りをするだけでも歩数は増えます。オフィスでは、階段を使った移動を心がけたり、少し遠くのコンビニまでランチを買い行くというちょっとした工夫も。これだけで歩数も増え、気分転換にもつながります。

休みの日には、近くの公園に出かけて60分ほど歩いてみましょう。ウォーキングで血行がよくなり、家でゴロゴロしているよりも心身ともにリフレッシュできます。

メンテナンスもセットで！

ウォーキング後のメンテナンスも大切です。ウォーキング後にはストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。しっかりウォーキングしているのに効果が感じられない場合は、体のメンテナンス不足の可能性があります。

ウォーキングが心身に与えるメリットや、効果的なウォーキングのポイントについてご紹介してきました。

ウォーキング中にビジネスのアイデアが閃めく経験をされた方も多いようです。

体への変化が出始めるは3ヶ月くらいから。まずは短時間でもウォーキングを継続してみましょう。継続することが成果につながります。

【NOSTからのメッセージ】

NOSTのサービスの１つである「オンラインレッスン」は、ウォーキングと同様の有酸素運動としての効果があることはもちろん、「エンゲージメント（＝組織との信頼関係・共感・自発的な貢献意欲）」「プレゼンティーズム（＝出社しているが健康問題により生産性が低下している状態）」「アブセンティーズム（＝健康問題により休業している状態）」といった健康経営の推進に役立つ仕組みとしてご用意しています。