仕事でパソコンを使うことの多いビジネスパーソン。

約80％の方が、肩こりを感じているといわれています。中には肩こりが慢性化し過ぎて自覚症状がないため、さらなる不調になってしまう方も。

肩こりは、仕事のパフォーマンスの低下を引き起こす一因といわれており、実際に、「肩こりが原因で仕事の効率が30％ほど下がる」というデータもあります。

今回は、グッドコンディショニングを整えて仕事でのパフォーマンスアップをするための『肩こり解消方法』をお伝えします。

そもそも、肩こりとは？

「肩こり」は、正式には「頸肩腕症候群（けいけんわんしょうこうぐん）」と呼ばれます。

症状は、首・肩・腕のだるさや重さ、そして、痺れなどです。

レントゲンやMRIなどでは問題が見つからずに、五十型などの肩の障害にも当てはまらないという場合に、頸肩腕症候群と診断されます。

なぜ、肩こりは起きるのか？

肩こりの要因は様々ですが、運動不足、筋肉疲労、精神的なストレスなどでも肩こりは起こります

そして、ビジネスパーソンの肩こりは、デスクワークと深くかかわっています。
昨今では、テレワークやWEB会議の普及が肩こりに拍車をかけています。

では、なぜデスクワークが肩こりを引き起こすのでしょうか？

それは長時間同じ姿勢が続くことによって『姿勢が乱れる』からです。
ヒトの腕は体の横にあるのが本来のポジションですが、デスクワーク中は背中が丸まり腕が前に出ている不自然な姿勢が続くことで、肩まわりの筋肉が強張り、肩こりが発生するのです。

デスクワーク時の姿勢に注意

デスクワークの際に、ついつい、この写真のような姿勢になっていませんか？

・顎や顔を突き出している。

・背中を丸めている。

・肩が上がっている。

このような姿勢は、『フォワードヘッド＆ラウンドショルダー』と呼ばれ、頭を支えるために肩周りの筋肉に力が入っている状態です。この姿勢は、肩こりや浅い呼吸を誘発し、仕事のパフォーマンスを下げます。

クイックに出来る対策として、椅子の高さや姿勢の見直すことで、『肩こりになりにくい姿勢』を日頃から心がけていきましょう！

デスクワーク時の姿勢改善のコツ

デスクワーク時にに、理想的な場所よりも高いところにデスクがあると、キーボードを使う時に、両腕を持ち上げねばならないために、肩甲骨周りの筋肉に余計な力が入ります。この姿勢は、肩こりを引き起こします！

普段、体のパーツごとの重さを意識することはないですが、頭は5kg、両腕は体重の16％もの重さがあります。

デスクワークの際に、『肩こりになりにくい姿勢』を取るために、まずは、椅子の高さやキーボードの位置を変えてみましょう！

【椅子の高さの調整】

椅子の高さは、膝を90度よりやや深く曲げられる座り方で、足の裏が全て床につく高さに調整しましょう！

椅子の高さが低いと肩が上がりやすくなり、反対に、高いと首が突き出てしまいます。
クッションなども活用して調整しましょう。

【キーボードの位置の調整】

キーボードは、前腕の真ん中が机に付く位置に調整しましょう。
体から肘をこぶし10㎝ほど離し、さらに肘を脇腹より10㎝前に出した状態で使えるのがベストです。

キーボードの位置が遠すぎると猫背になり、肩こりが発生します。
反対に、近すぎる場合と手首に負担がかかるため、この場合も、結果的に肩こりを引き起こします。

【座り方にも注意】

まず、背筋を伸ばして座りましょう。
下腹をキュッと引き込むようにして座ると、負担の少ない姿勢を保つことができます。

骨盤が後ろに傾いていると背中が丸くなってしまいます。ずり落ちないように足を踏ん張るので疲れやすくもなります。

また、奥歯は、噛み締めないようにしましょう。奥歯を噛み締めていると肩や首に力が入ってしまいます。

筋トレで肩こりを解消しよう

肩こり解消には、筋トレが有効です。なぜなら、デスクワーク時の肩こりの原因は、運動不足や筋肉疲労による場合が多く、筋力が低下することで筋肉疲労が助長されるためです。

マッサージなどで肩周りの筋肉をほぐすと、一時的に肩こりは解消されますが、筋力が低下しているとすぐに姿勢が崩れてしまい、また肩こりが起きてしまいます。

筋力をアップすると姿勢が安定し、血流も良くなるので、肩こりの解消だけではなく、予防にもつながります。

『フォワードヘッド＆ラウンドショルダー』の状態では、背中側の僧帽筋が伸びたままで、胸は縮んでいる状態で、呼吸も浅い状態です。

この状態のままでは、肩こりが悪化し、呼吸の浅さのためイライラや不安の症状も発生しかねません。

肩こり解消に筋トレを取り入れると、血流を促進して、柔軟性を高める効果も期待できます。若々しい体を維持することで、仕事でのパフォーマンス向上にもつながります！

肩こりを解消する筋トレ

それでは、オフィスでのブレイクタイムにできる簡単な筋トレをご紹介します。

■ラットプルダウン

肩こりの解消に効果的な僧帽筋や広背筋を鍛えるトレーニングです。
自宅で行う時は500g〜1kgのペットボトルやダンベルを使うとさらに効果がアップします。

【手順】

①椅子に座り、腰幅程度に足を開く。足の裏はしっかりと床につける。

②両手をバンザイの形にして、軽くこぶしを握る。腕は顔から20㎝ほどは離しておく。

③肘を。斜め下のウエストをめがけて降ろしていく。この時、肘は背面側を通るように注意する。

④肘を降ろしきったら、ゆっくりとスタート位置へ戻す。

10秒で１往復するスピードを目安としてゆっくりと繰り返しましょう。
10〜15回を１セットとして、2〜3セット行いましょう。
慣れてきたら、少し負荷を上げても良いでしょう。

■ロウイング

肩甲骨の間にある菱形筋（りょうけいきん）にアプローチするトレーニングです。
背筋が伸びて、胸が開きます。

【手順】

①椅子に座り、腰幅程度に足を開く。足の裏はしっかりと床につける。

②胸を張り、両手を胸の高さで「前にならえ」をするように伸ばし、軽くこぶしを握る。

③肘を体に添わすようにしながら後ろへ引く。

（注意：背もたれのある椅子の場合は、浅く座るか、座る向きを調節して、肘が背もたれにぶつからないようにしてください。）

④肘を後ろまで引いたら、ゆっくりスタート位置へ戻す。

この筋トレも、10秒で１往復するスピードを目安としてゆっくりと繰り返しましょう。
10〜15回を１セットとして、2〜3セット行いましょう。
慣れてきたら掌を下向きにするアレンジも加えると、より広範囲の筋肉が鍛えられます。

まとめ

ビジネスパーソンの肩こりは、運動不足、筋肉疲労、精神的ストレスなどによって起きます。

日頃から、『肩こりになりにくい姿勢』を意識して、椅子の高さやキーボードの位置を整え、体への負担が少ない姿勢を心がけましょう。

そして、筋力アップをすることで、肩こりの解消に努めましょう。

仕事の効率を上げるためには、運動習慣による、ご自身のセルフケアが大切になります！

【NOSTからのメッセージ】

NOSTは、企業と従業員に伴走する健康経営支援サービスを展開しています。

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忙しい時こそ、体を動かして、心身をリフレッシュしましょう！