サルコペニアという言葉をご存知でしょうか？

サルコペニアとは、加齢に伴い筋肉の量が減少し身体機能が低下していく現象です。

ギリシャ語の「筋肉」と「喪失」を意味する言葉から作られた造語です。

近年は若年層のサルコペニアも問題視され、働き世代のビジネスパーソンも注意が必要です。

サルコペニアのメカニズムは解明されていない部分も多いですが、運動不足が主な原因であるとされています。

サルコペニアは、30才頃から始まり、生涯にわたり進行します。

重いものが持てない、歩くのが遅くなったというような変化で気づくことが多いようです。

気づかないうちから筋肉減少は始まっている

筋肉減少は、30代から始まっているのですが、多くの場合筋肉の減少を実感するのが60代半ばになってから。

つまり気づいた時には筋肉の減少が進行してしまっている状態です。

手足が細くなった。ダイエットしていないのに体重が減った。

このような体の変化もサルコペニアによるものの可能性があります。

若年化するサルコペニア

サルコペニアには2つのパターンがあります。

1つは、加齢が原因である「一次性サルコペニア」。

もう1つは年代を問わず、不活発な生活習慣・体調不良・栄養不良が原因で起こる「二次性サルコペニア」です。

若い女性にもサルコペニアが増えていますが、ダイエットのための食事制限が原因と推測されます。

サルコペニアになりやすい人

若年層でサルコペニアになりやすいのはどのような人でしょうか？

• 長時間座ったままで仕事をしている
• 運動の習慣がない
• エネルギー不足
• タンパク質不足

サルコペニアの予防には、運動とバランスの良い適量の食事が必要です。

メタボやロコモも引き起こす

サルコペニアは、メタボやロコモの原因にもなり得ます。

「サルコペニアメタボ」「サルコペニアロコモ」という言葉も使われるようになってきました。

では、サルコペニアと、メタボ（内臓脂肪症候群）やロコモ（運動器症候群）は、どのように関係しているのでしょうか？

サルコペニアメタボ

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満と高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさった状態で、代謝が悪くなり中性脂肪を溜め込んでいます。

そのため、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

筋肉は脂肪を燃やす工場に例えられます。

筋肉の量が多いと、それだけ代謝も高くなります。しかし、サルコペニアにより筋肉の量が減少してしまうため、同じ運動量でも燃やせる脂肪の量が少なくなってしまうのです。

筋肉が減少し、体内に中性脂肪が蓄積されやすくなった状態が、「サルコペニアメタボ」です。

サルコペニアロコモ

ロコモティブシンドロームは、運動器症候群とも呼ばれ、骨、関節、筋肉といった体を動かす運動器の機能が低下した状態です。

膝や腰に痛みが生じたり、立つ・歩くなどの機能も低下します。

体の動きは関節の動きによって左右されます。そして、関節をまたいで骨に付着している筋肉によって関節が動きます。

サルコペニアにより、筋肉量が減ってしまい、関節をスムーズに動かせなった場外が、「サルコペニアロコモ」です。

関節への負担から痛みも生じる事もあります。

簡単なテストでチェック

短時間で簡単にできるサルコペニアのセルフチェックをご紹介します。

安全な場所で、体調の良い時にチャレンジしてみてください。

指輪っかテスト

椅子があればすぐにできる簡単なテストです。

【手順】

• 椅子に座り、膝を直角にします。
• 下図のようにふくらはぎの1番太い所を両手で囲います。浮腫みの少ない午前中のチェックがオススメです。

東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」より引用

【テストで分かること】

指で囲った時に、ふくらはぎと指の輪っかの間に隙間がある場合、下腿の筋肉量が減少している可能性があります。

積極的に運動を取り入れましょう。

立ち上がりテスト

40cm程度の台に座った状態から、片足で立ち上がるテストです。少し強度があるテストなので、膝などに痛みがある場合は避けてください。

【手順】

• 台に浅く座ります。踵を少し手前に引き、脛と床が70度になるように調整しましょう。
• 胸の前で腕を組み、左右どちらかの脚を上げ、膝は軽く曲げておきます。
• 反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間キープしてください。

【テストで分かること】

40㎝の台から立ち上がれなかった場合は、要注意です。
40㎝の高さが簡単にクリアできれば20㎝→10㎝とチャレンジしてみましょう。
10㎝がクリアできれば、サルコペニアの可能性は低いです。現状維持に努めてください。

サルコペニアを予防しよう

サルコペニアは、筋力アップのトレーニングで進行を遅らせることができます。

筋力の維持・向上には負荷のかかる運動を行うことが大切です。

定期的に筋トレを行い筋力アップを目指しましょう。

少しキツいと感じる程度の筋トレは脳の血流もアップします。

オフィスでできる簡単筋トレ3選

オフィスでの短時間で簡単にできる筋トレを3つご紹介します。

①カーフレイズ

ふくらはぎの筋力アップで、血流改善。冷え・浮腫みの解消にも効果的なトレーニングです。

【手順】

• 腰幅に足を開いて立ちます。ウエスト周りを縮めるようにお腹に力をいれ、背筋を伸ばします。
• 背筋を伸ばし踵の上げ下げをします。母指球は床についたまま、踵を高く上げます。踵を下ろす時も重力でドンと落とさず意識的に下げましょう。
• 1分間続けます。連続して行わなく良いので、１日に3〜5セットを目標に。通勤時の信号待ちなどでも取り入れられます。

手軽にトレーニングしたい時は、椅子に座った状態でもできます。少し負荷が下がりますが、デスクの下で踵の上げ下げをすることで同様のトレーニングができます。冷えを感じやすい方に特におすすめです。

②ニーアップ

下腹の引き締め・姿勢の改善に効果的なトレーニングです。

【手順】

• 椅子に浅めに座り膝を直角にします。膝をピタッと閉じます。
• 両手で椅子の座面を掴み、息を吐きながら両膝をできるだけ高く持ち上げましょう。
• 5〜10回行います。

③合掌プッシュ

二の腕、胸の筋力アップ。肩周りの血流アップにもオススメなトレーニングです。

【手順】

• 踵を揃えて立ち、つま先をそれぞれ45 度ほど外に向けます。内腿をピタッと寄せ、お腹をキュッと締めます。
• 背筋を伸ばしてから胸の前で合掌し、息を吐きながら合掌した手を押し合い10秒間キープ。
• 同様に３セット行います。２セット目は合掌を中央から右に10㎝にずらしてプッシュ。３セット目は左にずらしてプッシュ。

手軽にトレーニングしたい時は、椅子に座って同様に行ってください。胸の筋肉を使うので、呼吸も深まります。

まとめ

筋肉の減少により、日常生活に支障をきたすサルコペニア。

30代から徐々に進行し、メタボやロコモの引き金にもなることもあります。

サルコペニアは栄養不良や運動不足が原因とされており、筋力を落とさないために正しい対策をすれば予防ができます。

健康であってこそ、ビジネスシーンで活躍し、趣味を楽しむことができます。

今の健康を維持増進させるためにも、運動を習慣化して、サルコペニアの予防にも役立てましょう！

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サルコペニアを予防する筋力アップにも役立ちます。