ビジネスパーソンに多い睡眠の質の悩み。

現代人の5人に1人はぐっすり眠れていないと言われ、その若年化も問題視されています。
「朝起きるのが辛い。」
「睡眠時間は取れているのに疲れが取れていない。」
このような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

質の悪い睡眠が続くと、仕事でミスをしたり、生活習慣病のリスクも高まります。
良質な睡眠は心身の健康維持のためにとても大切です。
簡単に取り組める習慣で睡眠の質を高めましょう。

 

良質の睡眠のための知識を身につけましょう！

良質の睡眠とは、次のように定義されています。

• 短時間で寝つけること
• ぐっすり眠れること
• 翌朝スッキリ目覚められること

良質の睡眠には、眠りの深さだけでなく寝つきの良さも大きく関わっています。

① 睡眠のメカニズム

ヒトは、【図A】のような睡眠のメカニズムによって、眠ったり、目を覚ましたりすることができます。

図A　出典：厚生労働省　眠りのメカニズム

睡眠のメカニズムは、覚醒中の疲労による「睡眠欲求」と、目覚めさせる力の「覚醒力」の２つからできています。

「睡眠欲求」は覚醒時間が長いほど強くなり、「覚醒力」は普段の就寝時間の数時間前にピークを迎えます。

「睡眠欲求」は、正午頃から高まり、そのままだと眠ってしまいますが、「覚醒力」が働くことで覚醒状態を保つことができます。

そして、就寝1〜2時間前になると「メラトニン」というホルモンの働きで「覚醒力」が下がって睡眠に入っていきます。

「メラトニン」は睡眠ホルモンとも呼ばれ、自然な眠気を導く働きがあります。

日中の歩行・呼吸・咀嚼などの身体活動で「セロトニン」が分泌され、夜になり暗くなると「メラトニン」へ変化します。

② 浅い眠りと深い眠り

睡眠は重要な生命活動で、次の２つに分類されます。

• 睡眠中に眼球が活発に動くことから、急速眼球運動（Rapid Eye Movement）を略した「レム(REM)睡眠」と呼ばれる浅い眠り。睡眠全体の２割ほど。
• 残りの8割は、REMのない「ノンレム睡眠」で、こちらは深い眠り。

図B 出典：厚生労働省　眠りのメカニズム

睡眠中は、【図B】のように「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が、一晩に3〜5回繰り返されます。

睡眠の前半は「ノンレム睡眠」が多く、「睡眠欲求」の低下する後半になるにつれて「レム睡眠」の状態が増えていきます。
このパターンで眠れると、ぐっすり眠れて寝起きもスッキリできるのです。

「レム睡眠」は、筋肉が緩み、体は動かない状態になります​​。
体を休ませながらも脳は活動して、思考の整理や、記憶を定着させています。
夢を見るのもレム睡眠です。​​

「ノンレム睡眠」は、​​大​​脳を休息させる睡眠です。
筋肉の緊張は保たれていて、脈拍、血圧、呼吸が安定しています。
成長ホルモンの分泌、蛋白同化（消化によって体内に吸収されたアミノ酸から筋肉や骨を作ること）、免疫増強が行われます。

今日から実践｜睡眠の質を高める5つのアクション！

ここからは、忙しいビジネスパーソンにこそオススメしたい睡眠の質を高めるための日常的なアクションをご紹介します。

睡眠は、記憶力向上や細胞の修復や代謝の調整のためにも欠かせません。
そして、エイジングケアの働きもあります。

7時間程度の睡眠時間を目安として、睡眠の質を高めていきましょう！

① 朝日を浴びてしっかりと目覚める

良質な睡眠に不可欠な「メラトニン」は「セロトニン」から作られるので、日中に「セロトニン」をしっかりと分泌させておくことが大切です。

日光に当たることで、「セロトニン」の分泌が促進されます。
庭先やベランダに出られればベストですが、カーテンを開けて窓辺に立つだけでも充分です。

曇天や雨が降っていても、日光は室内の照明よりも強いパワーを持っています。
また、日光に当たることは骨を強くする効果も期待できます。

② 睡眠の質を高める食べ物を食べる

「メラトニン」は「セロトニン」から作られますが、その「セロトニン」の材料になる「トリプトファン」はたんぱく質から生成されます。

「トリプトファン」を多く含む食材は、豆腐・納豆などの大豆製品、乳製品、ごま・ピーナッツ・バナナなど。

肉や魚由来のたんぱく質は「トリプトファン」を脳へ取り込みにくくする成分が含まれるため、植物性たんぱく質から摂る方が良いでしょう。

③ 午前中に運動し体内時計をリセットする

ヒトの体内時計は25時間です。

このままのリズムで生活すると次第に夜型の生活になってしまいがちです。
そのため、運動することで体内時計をリセットすることが大切になりますが、リセットできるのは午前中だけと言われています。

少し息が上がる程度の強度の運動を、毎朝の習慣にしましょう。
ご自宅で10分ほどのエクササイズや、通勤時に早足で歩いたり積極的に階段を使うなど、少しの工夫で運動の機会をご自身の生活に取り入れてみてください。

④ 就寝前のストレッチで心身をリラックスさせる

デスクワークで、肩や腰がガチガチになっいる方も多いのではないでしょうか？

そのままにしていると、自律神経にも悪影響をもたらし、睡眠を妨げることになります。
就寝前にストレッチでコリをほぐし血流をアップさせましょう。

ストレッチは、体の温まっている入浴後がオススメです。
ゆっくりとした呼吸でストレッチをすることで、副交感神経が働き睡眠モードにつながります。

⑤ アルコールやカフェインは飲むタイミングに注意する

アルコールは眠気を誘うため寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなり中途覚醒しやすくなります。
利尿作用もあるため、「眠るためにお酒を飲む」ということは避けた方が良いでしょう。

カフェインにも利尿作用があり、さらに覚醒作用もあります。
眠る前のカフェイン摂取は睡眠の質を下げる恐れがありますので気を付けましょう！

まとめ｜睡眠の質を高めるために

今回は、睡眠のメカニズムを知り睡眠の質を高める方法をお伝えしました。

運動の習慣化は睡眠の質を高めるだけでなく、生活習慣病の予防改善などのメリットもあります。

アルコールやカフェインも摂取のタイミングを意識し、自然な眠気が起こるようにしたいですね。

※良質な睡眠のためのブログとして、「ビジネスパーソンにこそ取り入れて欲しい、良質な睡眠のための習慣づくり」も公開しています。ぜひ、合わせてお読みください。

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